GÆRDESMUTTE

Kondition/styrke/balance

Gå op og ned af trinene - forlæns og baglæns mindst 18 gange. Med og uden støtte til gelænder. Brug evt. også den høje ende af trappen. Husk at sætte hele foden på trin.

Prøv følgende: Gå sidelæns op ad trappetrin. Gå baglæns op ad trin. Gå evt. med lukkede øjne. Træd op og ned på 1. trin, start med højre, så venstre, mange gange i hurtigt tempo. Op-op, ned-ned. Skift efter f.eks. 10 tråd, så venstre kommer før højre. Tag evt. tid eller konkurrér med en anden.

Brug evt. det høje ”trin” baglæns op

Udstrækning

Læg

Stå på et trin, stræk lægmusklen ud - ved at lade den ene hæl ”hænge” ud over kanten. Den anden fod støtter på trinet. Bøj let i knæene. Stå 20 – 30 sekunder. Gentag med det andet ben.

Hoftebøjer

Stå på jorden ved siden af trappe. Sæt en fod på øverste trin og bøj benet. Pres hofterne frem, overkrop er oprejst. Lad det andet ben være strakt. Stå 20 – 30 sekunder. Skift ben. Husk af tæerne skal vende lige frem.

Kørestolsbrugere

Læg benene op på trappe-plateau (få evt. hjælp til det). Læn lidt ind over egne ben og få et godt stræk af baglår og balde. Hold stræk i 10 - 20 sekunder.

Stadig strakte ben på trappetrin, løft og sænk ben enkeltvis. ”gå en tur” i 15 - 20 sek. Vær forsigtig når benene tages ned igen. (få gerne hjælp)

Kør stolen til 40 - 50 cm fra hvor to håndlister sidder over hinanden med . Sæt fødder fri af fodstøtte. Fødder placeres klar til træning af at rejse sig og stå. Afstand mellem fødder, tæer peger vinkelret ind på modul. Tag fat i håndlister, som det passer bedst med arme/hænder. (få evt. hjælp) kom op at stå med støtte og vægt hvilende på træstamme. Få evt. støtte og brug monterede tove.