PUMA/PINGVIN

Gangtræning

Gå indvendigt med let støtte til håndfang. Hold kroppen oprejst. Kig frem. Vær opmærksom på isætning af fod.

Gå gerne baglæns med tydelig afvikling gennem fodled.

Eller gå sidelæns med enkeltvis fodflytning. Husk ret ryg op.

Lav høje benløft/sving undervejs. Lav evt. vending midtvejs.

Mave-ryg-baldetræning

Stå indvendigt, støt med hænderne på håndliste i begge sider, lav bensving frem og tilbage med ét ben ad gangen. Begynd med lave små sving og gør dem kraftigere.

Stå indvendigt med håndfatning. Strakte arme. Hæng i arme. Bøj knæene roligt op mod brystet og stræk benene ud mod ca. vandret - sænk helst langsomt. Gentag flere gange. Pas på balancen.

Stå på ét ben. Løft knæ enkeltvis til modsatte side af brystkasse. Gentag 5 - 18 gange på hvert ben. Pas på ikke at få overbalance.

Bevægelighed i skuldre

Stå indvendigt. Løft dig op på strakte arme med fatning i  håndliste i begge siders håndliste. Hæv og sænk i skuldrene.

Stå på jord og lav rulninger forlæns/baglæns i skuldrene.

Styrketræn af arm-stræk- og brystmuskler

Stå indvendigt. Løft dig op på strakte arme med fatning i håndliste i begge sider. Bøj og stræk nu i albuerne (armstrækninger) Fødderne støtter på jorden skråt bagud.

Hofteled – bevægelig

Stå udvendigt med støtte - og løft det ene knæ op foran kroppen til vandret – før knæet udad (åben i hoften) – vrid hoften udad – frem igen og ned. Bevæg evt. det bøjede ben i ”otte-taller tegnet af knæ”.

Bensving frem/til side/bagud.

Variation af styrketræning for arme og bryst

Stå udvendigt på den ene side med begge hænder på håndliste. Placér fødderne et stykke fra håndliste og bøj albuerne, så brystet nærmer sig stammen, stræk i albuerne igen. Gentages 5 - 18 gange. Husk strakt ryg.

Læg evt. vægten mest på den ene arm.

Bensving - bevæge + kondition

Stå udvendigt med siden til, støt med en hånd og stå på det indvendige ben. Lav kryds-bensving ind foran kroppen.

Lav side-bensving. Sving nu benet frem og tilbage og sving armen modsat.

Styrke af lår

Stå med front mod håndliste, bredt fat med begge hænder, Bøj i knæ til max 90 grader, stræk ben og pres krop op på tå og ind mod modulet, let svaj bagud.  Husk rank ryg og nakke.

Udstrækning

Lår

Stå udvendigt. Enkelt håndfatning. Bøj det ene ben bag-ud-op – tag fat om skinneben/fod med hånd (brug evt. halstørklæde eller snor til at holde om ben). Lav strækket i ½ minut og skift ben.

Stå evt. med ryg mod modul og læg fod op på Bjørn/ tværliste. Bøj i det ben du står på indtil der er det rette stræk på den bøjede lår-muskel. Stå i ½ min. Skift ben.

Stå med bøjet ben og lår presset ind mod lodret træstamme

Læg

Placér undersiden af foden skråt op ad en lodret træstamme. Stræk benet. Tag fat i den lodrette bjælke og træk hoften ind mod træstammen. Hold strækket i ½ minut. Skift ben.

Stå i bred gangstilling med front mod tværbjælke, hænder støtter herpå. Forsøg ”at vælte træstammen” og dermed stræk læg og baglår. Hold strækket i ½ min.

Haser

Stå udvendigt. Vend ryggen til højtsiddende Gibbon. Hav bagdelen tæt på håndlisten. Hold fast og bøj fremover med ret ryg. Hæng evt. yderligere ud i armene. Bevar stræk i ½ min. Også godt ved iskias-smerter

Skuldre

Stå 1-1½ meter væk fra og med front mod tværbjælken/ Gibbonabe og læg håndleddene på den. Ret ryggen og lad kroppen ”hænge” i skuldrene. Hovedet ned mellem armene og bagdelen tilbagelænet. Hold strækket i ½ minut.