HVALROS

Mavemuskler - Benhæv- og sænk

Lig på ryg med håndfatning i lavt siddende barre. Løft bøjede ben til lodret, stræk og sænk langsomt. Kun til vandret. Gentages 10 – 20 gange.

Løft benene enkeltvis på samme måde. Sænk langsomt.

Krydsløft bøjet ben til modsat arm ca. 12 gange – gentag med modsat ben

Saksesving med strakte ben.

Mavemuskler - Krophæv- og sænk

Lig på ryg med krydsede arme ind foran bryst, let bøjede ben. Hæv og sænk overkrop 12 – 15 gange. Lige op.

Lav kryds-mavebøjninger med højre hånd forbi ydre venstre knæ. 12 – 15 gange. Gentag nu med venstre hånd forbi højre knæ.

Armstrækninger

Lig på mave, placér arme under brystkasse. Tag mellem 5 og 20 armstrækninger. Sænk roligt. Pause. Gør det gerne 3 omgange.

Armbøjninger

Lig på ryg. Tag fat med undergreb på barre over bryst. Spænd krop op i strakt stilling. Hæv og sænk 8 – 15 gange. Gentag gerne 2-3 omgange.

Benløft liggende på siden

Vær opmærksom på at du skal ligge behageligt. Understøt hoved med egen hånd fra albuebøjet arm. Støt med øverste arm foran krop. Løft/ sving det øverste ben strakt sidevejs op- og sænk. Gentages 5 – 20 gange.
Rul om på modsatte side og gentag øvelsen med modsatte ben

Til fødderne

Sid/eller lig på den skrå bænk. Saml og spred tæerne i en rolig rytme. Gentag 20 gange

Styrke rygmuskler (lille belastning)

Lig på maven. Hæv ryggen og sænk langsomt. Gentag 5- 20 gange.

Hæv roligt det ene strakte ben bag op. Sænk langsomt. Hæv det andet strakte ben og sænk langsomt. Gentag 5 – 20 gange med hvert ben.

Stræk armene lige frem. Lav nu ryghævninger med 5 – 20 gent. Brug høj og lav håndliste foran ansigt til markering af rygbøj.

Benbøjninger

Sid på skråplan. Med front ud af modul. Tag fat i de to ”støtte” torve. Bøj ned i knæ. Træk kroppen op til side-i-stol-stilling. Træd på kant det nederste ”trin”. Sænk langsomt kroppen tilbage til siddende på skråplan. (lad rumpen tynge ned). Gentages 8-12 gange.

Har du brug for en hård belastning:

Så kravl op og sid på stamme mellem modulets ”horn” og med ryg mod horn. Sno ben og fødder ind under træstamme - og hæng derefter langsomt bagover-ned herfra. Lav alle maveøvelser herfra.