SØLØVE

Træning af mavemuskler

Lig på ryg, bøj benene op. Sæt hænder bag nakke. Lav mavebøjninger, hvor du løfter overkroppen ca. 10 cm. fra underlag. Rul ned igen. Gentages 5 - 20 gange.

Bøj overkroppen skråt op, så højre albue peger mod venstre knæ. Rul ned igen. Bøj overkroppen skråt op, så venstre albue peger mod højre knæ. Rul ned igen. Gentag 5 - 20 gange til hver side.

Bevæg arme og ben som en sprællemand i luften, altså venstre arm ud op, samtidig med højre ben ud/op. Og omvendt. 5 - 20 gange.

Lav langsomme cyklebevægelser med benene, mens modsatte arm/hånd slår på knæ. Gentag 5 - 20 gange.

Tryk lænd ned i sædet. Læg hænder fladt under lænd i svajet, så lænd kan mærkes på fingre. Spænd mavemuskler og tryk/hold lænd nede. Bøj ben op på maven. Tag fat i knæhase. Gyng frem og tilbage, gerne 20 gange. Gyng evt. fra side til side ind over lænden.

Hold arme vinkelret ud fra krop og hold let fat i bænk. Løft ét strakt ben til lodret og læg det roligt ind over kroppen vinkelret på. Hvil evt. lidt dér. Hæv ben langsomt igen til lodret og sænk til udgangsstilling. Hæv modsat ben og gentag. Hele øvelsen gentages roligt 12 - 18 gange.

Sid for enden af bænk: Læg arme på kryds foran bryst. Lav små gynge-bevægelser bagover. Undgå at låse ben.

Benløft liggende på siden

Understøt hoved med egen hånd fra albuebøjet arm. Støt med øverste arm foran krop. Løft/ sving det øverste ben strakt sidevejs op, sænk langsomt. Gentages 5 - 20 gange.

Lig fortsat på siden. Støt med hånd foran krop. Nederste ben ligger lidt bagud øvre ben. Løft nu nederste ben i små hurtige ryk. Løft op til 20 gange på hver ben.

Rul om på modsatte side og gentag øvelsen med modsatte ben.

Styrke rygmuskler

Lig på maven, hæv ryggen og sænk langsomt. Gentag 5 - 20 gange. (Variér med strakte arme/”vinduesvisker”/3-4 bokseslag etc.)

Stræk armene lige frem. Lav nu ryghævninger med 5 - 20 gent.

Lig på knæ og hænder. Skiftevis svaj og skyd ryg. Lav rullende bevægelse med armbøjning samtidig med svaj/krum = katteslik

Stadig firestå. Løft det ene ben strakt bagud og op. Gentag og skift.

Lig på ryg, bøj ben og sæt hæle ved baller, løft hofte op og stå i græshoppestilling. Hæv og sænk hofte op til 12 gange.

Lig på albuer og tåspidser med helt strakt krop. Spænd kroppen så den er som et bræt. Bliv i den stilling i 20 - 60 sek.

Armstrækninger

Lig på maven med bøjede arme:
Lav 12 – 20 armstrækninger – med strakt, spændt krop, eller med knæstøtte.

Stræk arme og lav fingerøvelser ved at gå fra flad hånd til fingerstående til flad hånd. Hver arm for sig.

Lav en kraftig/ hård steptest

træd op-op, ned-ned, op-op, ned- ned. Gå i 1 – 2 min. Pas på balancen.

Venepumpeøvelse

Sid på bænken og bøj og stræk fodled. Lav cirkelbevægelser med fødderne. Spred og samle tæer. Gentag.

Pauseplads

Hold gerne 1 minuts pause mellem øvelser på motionsmodulerne. Brug bænken til at få puls og vejrtrækning i nogenlunde ro. Gå videre.