ROKKE

Balancetræning

Træd op og ned på en træklods. Støt evt. let til midterpælen, men forsøg med mindst mulig støtte for at skabe et naturligt balancepunkt for kroppen.

Gå fra træklods til træklods i balance. Balancér 3-5 runder, og skift derefter retning og gentag.

Variér sværhedsgrad ved at gå baglæns, sidelæns, kigge op eller lukke øjnene, og lad fødderne mærke sig frem.

Spring fra klods til klods. Hold hænder klar til at modvirke evt. fald.

Hold balancen på ét ben på en træklods i 15 sek. Gentag med det andet ben. Luk evt. øjnene for at øge sværhedsgraden.

Styrketræn lår og fodled

Stå på svævende klods med én fod – hold balancen og bøj langsom ned i lår, mens du hele tiden korrigerer for ubalance. Gentag op til 5 gange.

Stå med en fod på hver sin klods – og lav benbøjninger til 90 graders knæbøj. Gentag 8 – 10 gange

Armstrækninger

Stå med front mod Bjørn/håndliste i en højde som passer til den belastningsgrad du kan magte i øjeblikket. Tag fat med begge hænder og lav 8 – 15 armstrækninger. Gentag gerne 3 omgange.
(Husk evt. hvor mange fødders afstand fra modulet du er.. til næste gang du træner).

Steptræning

Træd op–op, ned-ned på enten træklods i åbning eller på udvendig lavtsiddende Gibbonabe. Gentag step i 2 – 3 min i et tempo, så du puster undervejs.

Træning af bevægelighed og styrke omkring hofteled

Stå med venstre side til tværbjælke. Sving langsomt det inderste (venstre) ben frem/op og bagud/op. Så langt op som muligt! Før gerne højre hånd mod svingbenet, når det svinges frem. Gentag 8-12 sving. Skift side og ben.

Stå med side til tværbjælke. Sno yderste ben og knæ, som om du tegner 8-taller med knæet. Kør 12 – 15 gange. Vend rundt og tegn 8-taller med modsatte knæ.

Udstrækning

Læg: Placér undersiden af foden skråt op ad en lodret træstamme. Hæl i jord. Stræk læggen. Tag fat i den lodrette bjælke og træk hoften ind mod træstammen. Hold strækket i 1⁄2 minut. Skift ben.
Stå i bred gangstilling med front mod tværbjælke, hænder støtter herpå. Forsøg ”at vælte træstammen” og dermed stræk læg og baglår. Hold strækket i 1⁄2 min.

Haser: Stå udvendigt. Vend ryggen til højtsiddende Gibbon. Hav bagdelen tæt på håndlisten. Hold fast med hænder og bøj fremover med ret ryg. Hæng evt. yderligere ud i armene. Bevar stræk i 1⁄2 min. Også godt ved iskias-smerter

Skuldre: Stå 1-11⁄2 meter væk fra tværbjælken/ Gibbonabe og læg håndleddene på den. Bøj i hofte og ret ryggen og lad kroppen ”hænge” i skuldrene. Hovedet ned mellem armene og bagdelen tilbagelænet. Hold strækket i 1⁄2 minut.

Lår: Støt mod bjælke, tag fat om ene ankel og bøj knæ bagop. Stå 1⁄2 min og stræk lårmuskel.

Stå evt. med ryg mod modul og læg fod op på Bjørn/ tværliste. Bøj i det ben du står på indtil der er det rette stræk på den bøjede lår-muskel. Stå i 1⁄2 min. Skift ben.