UGLEN

Kropsvrid – bevægelighed og styrketræning af skrå mave- og rygmuskler. Koordination

Sid på den roterende skive. Hold bredt med begge hænder i håndliste/ Bjørn. Drej roligt skive og krop fra den ene side til den anden. Ret ryg og spænd mave/rygmuskler.

Løft i lår, mens der drejes. Det giver ekstra mavemuskeltræning.

Tag nu bredt fat i håndliste med ryggen mod. Små-drej roligt fra side til side.
Lav evt. gangbevægelser mens du sidder med ryggen til modul og har ret ryg og udstrakt brystmuskel.

Styrketræning af ben, baller og udstrækning af ryg

Stå op. Støt med hænderne på håndliste eller stamme. Bøj ned i begge knæ (max. til 90 grader). ”Sæt dig på stolen” og stræk ben og krop op igen. Gentages 12 – 15 gange.

Stræk af benets bagside

Stå med front mod barren. Løft et ben op på håndliste, sæt evt. foden på, bøj benet og stræk det langsomt. Hold ryggen ret. Støt på stamme. Hold strækket i 20 - 30 sekunder og lav dybe vejrtrækninger. Skift til det andet ben.

Stræk af lårets forside

Hold fast i den ene håndliste. Tag nu fat om foden på det ene ben og træk forsigtigt knæet bagud-op. Undgå at svaje. Bliv stående 20-30 sekunder og lav dybe vejrtrækninger. Skift ben.

Træning af bækkenbund

Sid på stolesædet. ”Sug bækkenbunden op”. Tænk på at samle en 500 kr. op og holde den fast mellem ballerne. Rejs evt. til stående stilling. Stå i 5 sekunder. Sæt roligt ned igen. Gentag 10 gange.

Løsne hals- og nakkemuskler

Sid med håndfatning. Bøj hoved roligt frem/ ned og tilbage til lodret. Rul hoved i halvcirkel frem ned. MEN ALDRIG BAGOVER. Bevæg hoved i den nævnte halvcirkel – 10 – 12 gange.

Fold hænder om baghoved. Lad hoved hænge tungt mod bryst, ekstra tynget af armes vægt. Sid sådan i 1/2 min.

Hold hovedet i lodret, slap af i skuldre/ sænk dem. Drej nu hoved (i lodret) langsomt til den ene side og hold det så langt om som muligt i 20 sek. Træk vejret dybt og koncentrér om at spænde af. Drej til modsatte side – roligt og afspændende.

Sid med hoved i lodret. Læg arm ind over hoved og tag fat i modsatte øre. Træk hoved passivt ned mod arm-siden og hold modsatte skulder bevidst nede. Hold strækket i ca. 20 sekunder. Gentag modsat. Hop-ryst i skuldre og hals til sidst, så muskler igen kommer på rette plads.