BORDBÆNK JATOBATRÆ

Kredsløb

Lav joggingbevægelser på stedet. Støt ved bordenden, hvis nødvendigt.

Sid yderligt på bænk eller bordkant og lav skråt tilbagelænet cyklebevægelser. 12 - 20 gentagelser i 3 omgange.

Styrke

Sid på bænk (eller kørestol for bordenden). Rejs kroppen til stående og sænk den langsomt igen. Gentag 8-12 gange.

Sid på bænk med ryg til bordet. Hold fast med arme under sædet. Løft skiftevis venstre og højre ben til vandret. Gentag 10 - 12 gange pr. ben. Jo højere benløft, jo større belastning. Gerne uden jordberøring.

Sid som i ovenstående øvelse. Lav krydssving med strakte ben. Højre over venstre, venstre over højre osv. Kom langt ud til begge sider. Fortsæt 10 gange.

Stå i strakt position med begge hænder på bordenden og fødder i et skridts afstand. Lav armstrækninger. Bøj kun i armene - ikke i resten af kroppens led! Gentag 10 - 12 gange. For at få højere belastning lav armstrækninger på siden af bænken.

Stræk

Udstrækning af læg- og lårmuskulatur ved hjælp af bordenden som støttepunkt: stå i ét skridt fra bordende med front mod bord og læn skråt frem mod bord, hæle i jord, ”skub” til bord og få strukket haser. Støt med ene hånd ved bord og tag fat i fod med anden hånd. Bøj underben bag op og hold stræk af lår i 20 sek.